Langkah 1
Kenalpasti keperluan kalori harian anda. Bagaimana untuk mengetahuinya adalah dengan cara menggunakan formula BMR dan DCR. Ianya diperolehi berdasarkan kepada BERAT, TINGGI dan UMUR anda beserta dengan tahap aktif harian anda.
Catatkan berat, tinggi dan ukur lilit pinggang anda bagi memantau perkembangannya nanti.
Langkah 2
Setelah mengenalpasti Keperluan Kalori Harian anda, dapatkan BMI bagi mengetahui berapa kadar kalori terkumpul yang perlu anda kurangkan dalam satu tempoh tertentu.
Langkah 3
Setelah mengetahui kadar kalori terkumpul yang hendak dikurangkan, rancang pengambilan pemakanan seharian anda berdasarkan pengurangan kalori berbanding keperluan kalori harian. Kebiasaannya pengurangan adalah sehingga 500 kcal.
Pada langkah ini anda perlu untuk mengetahui kandungan kalori bagi setiap makanan yang anda makan.
Langkah 4
Rancang cara untuk mengawal tahap kelaparan dan nafsu makan anda.
a. Jadualkan makan 5 kali sehari. Makan kerap tetapi sedikit.
b. Minum air putih lebih sekurang-kurangnya 3 liter sehari.
c. Elakkan menahan lapar berpanjangan kerana ini akan menjadikan anda lupa diri apabila makan.
d. Puasa sekurang-kurangnya 1 hari seminggu.
Contoh :
Nama : Salmah
Jantina : Wanita,
Umur : 38 tahun
Berat = 60kg, Tinggi = 1.8 m,
Aktiviti : Sederhana aktif (3-5 hari/minggu)
Umur : 38 tahun
Berat = 60kg, Tinggi = 1.8 m,
Aktiviti : Sederhana aktif (3-5 hari/minggu)
Langkah 1 :
Keperluan harian ketika rehat (minimum) Salmah adalah 1313.4 kcal (BMR). Keperluan harian bagi aktiviti adalah 1805.94 kcal(DCR).
Langkah 2 :
Tentukan berapa kg yang Salmah hendak kurangkan. Berat badan yang dikehendaki = BMI x Ketinggian2. BMI Salmah adalah 21. Oleh itu Berat Ideal Salmah adalah 21 X (1.45x1.45) = 44.2 kg. Dia perlu menurunkan sebanyak 15.8 kg.
Langkah 3 :
Penurunan 1kg bersamaan 7700 kcal. Salmah perlu mengurangkan kalorinya sebanyak 7700 kcal X 15.8kg = 121,660 kcal. Bermaksud sehari maksimum pengurangan kalori adalah 500 kcal. Salmah memerlukan 243 hari atau 8 bulan untuk mendapatlkan berat ideal.
Contoh Set makanan harian yang perlu di ambil oleh Salmah selama 8 bulan.
Sarapan
Air teh o dan roti canai sekeping = 320 kcal
Makan pagi
Biskut 2 keping = 80 kcal
Makan tengahari
Air kosong + Nasi putih 1 cup + ikan kembung bakar + sayur kobis = 335 kcal
Kudapan Petang
Air kosong dan 2 ketul Pisang goreng = 380 kcal
Makan malam sebelum pukul 8
Susu+ roti 2 keping= 206 kcal
Jumlah keseluruhan kalori terkumpul seharian adalah 1,321 kcal. Kalori terkumpul yang dapat dikurangkan sehari ialah 485 kcal sehari iaitu keperluan kalori harian di tolak dengan kalori masuk terkumpul iaitu 1805.94 kcal - 1321 kcal = 485 kcal.
Untuk tambahan atau jika tidak dapat menahan nafsu makan gantikan dengan aktiviti bersenam / bersukan atau aktviti pergerakan di rumah seperti menyapu, vakum, mencabut rumput dan sebagainya.
Untuk mengetahui SENAMAN TERBAIK bagi anda yang tidak punyai masa untuk bersenam, Atau ingin mengetahui KEPERLUAN KALORI HARIAN anda beserta CADANGAN HIDANGAN MAKAN HARIAN untuk diri anda, Daftar borang di bawah. Segala maklumat anda tidak akan didedahkan. Dherbashoppe akan cuba membantu anda sebaik mungkin.
Keperluan harian ketika rehat (minimum) Salmah adalah 1313.4 kcal (BMR). Keperluan harian bagi aktiviti adalah 1805.94 kcal(DCR).
Langkah 2 :
Tentukan berapa kg yang Salmah hendak kurangkan. Berat badan yang dikehendaki = BMI x Ketinggian2. BMI Salmah adalah 21. Oleh itu Berat Ideal Salmah adalah 21 X (1.45x1.45) = 44.2 kg. Dia perlu menurunkan sebanyak 15.8 kg.
Langkah 3 :
Penurunan 1kg bersamaan 7700 kcal. Salmah perlu mengurangkan kalorinya sebanyak 7700 kcal X 15.8kg = 121,660 kcal. Bermaksud sehari maksimum pengurangan kalori adalah 500 kcal. Salmah memerlukan 243 hari atau 8 bulan untuk mendapatlkan berat ideal.
Contoh Set makanan harian yang perlu di ambil oleh Salmah selama 8 bulan.
Sarapan
Air teh o dan roti canai sekeping = 320 kcal
Makan pagi
Biskut 2 keping = 80 kcal
Makan tengahari
Air kosong + Nasi putih 1 cup + ikan kembung bakar + sayur kobis = 335 kcal
Kudapan Petang
Air kosong dan 2 ketul Pisang goreng = 380 kcal
Makan malam sebelum pukul 8
Susu+ roti 2 keping= 206 kcal
Jumlah keseluruhan kalori terkumpul seharian adalah 1,321 kcal. Kalori terkumpul yang dapat dikurangkan sehari ialah 485 kcal sehari iaitu keperluan kalori harian di tolak dengan kalori masuk terkumpul iaitu 1805.94 kcal - 1321 kcal = 485 kcal.
Untuk tambahan atau jika tidak dapat menahan nafsu makan gantikan dengan aktiviti bersenam / bersukan atau aktviti pergerakan di rumah seperti menyapu, vakum, mencabut rumput dan sebagainya.
Untuk mengetahui SENAMAN TERBAIK bagi anda yang tidak punyai masa untuk bersenam, Atau ingin mengetahui KEPERLUAN KALORI HARIAN anda beserta CADANGAN HIDANGAN MAKAN HARIAN untuk diri anda, Daftar borang di bawah. Segala maklumat anda tidak akan didedahkan. Dherbashoppe akan cuba membantu anda sebaik mungkin.
No comments:
Post a Comment